まめここんにちは！
ブロガーのまめこ（concon_mameco）です。
声を使って活動するVtuberにとって大敵の「風邪」。
風邪を引いてしまうと、喉が枯れ、鼻声になり、Vtuberとしての持ち味である「声」を生かした活動に支障が出てしまいますよね。
我々人間に風邪症状を引き起こすウイルスは常に近くに存在し、免疫が弱くなるタイミングを狙っているため、いつ何時も油断できません。
地球上の生物と同様にウイルスも、遺伝子レベルでの変異を繰り返し、環境に適応するべく常に進化しています。
私自身、以前は年に3〜4回ほど風邪を引くことが日常で、その度にさまざまな風邪症状に悩まされてきました。
しかし、徐々に声を使った仕事に携わるようになってきて、「そうそう簡単に風邪なんて引いていられない！」という状況になりました。
そして「どうしたら風邪を引かない強靭な体になれるか」を、自分自身で試行錯誤しながらこれまで過ごしてきました。
そうしているうちに、ここ7〜8年くらいは風邪を引かない生活をしています。
自分でもびっくりですが、風邪を引きそうな感覚が察知できるようになり、症状を事前に食い止められるようになったのです。
まめこ…なんだかここから怪しい宗教の勧誘でも始まりそうですね。
ここでお話することは、至って普通の【体調管理】という非常に地味な内容です。
怪しい宗教への誘いも怪しいサプリの宣伝も、一切ありませんのでご安心ください。笑
なんといっても基本が大事
皆様が風邪に負けない強い体を作れるようになるために、私の考える個人でできる対策についてお伝えしたいと思います。
それはずばり、自分自身の【体調管理】です。
「体調管理ぃ？当たり前でしょ！」と思われるかもしれませんが、やはりなんと言っても免疫力を上げることが風邪予防には一番有効なので、まずは自分自身の体調管理の方法を見直してみませんか？
自分の体内にウイルスを入れないようにする工夫や、侵入してきたウイルスに打ち勝つための工夫はいくらでもできます。
要は、自分自身の体調管理を徹底することが、ウイルスに勝つ秘訣なのです。
私自身、声を使った仕事を生業としていますので、日ごろから体調管理には人一倍気を付けている自負があります。
そのため、これまで私が声の仕事をしながら生きてきて、実際に効果があったと感じることをここで共有できればと思います。
手洗いの方法
正しい手洗いの方法なんかは世の中にたくさん溢れていますし、学校で教わった方も多いと思いますので、詳細は省きます。
一応、私が行っていることをお伝えしておきますね。
- 最低30秒はハンドソープや石鹸でしっかり洗う
- 両手の平を擦り合わせるだけでなく、手の平・手の甲・指・指の付け根・爪の間・手首と、すべての部位が綺麗になるように意識する
- 手洗いのあと、人体消毒用のアルコールスプレーがあればアルコールを手に振りかけて消毒をする
まめこまぁ、よくある基本の手洗い方法ですね〜
ちなみに、アルコールを振りかけると手が乾燥するので、最後にハンドクリームを塗ることもあります。
うがいの方法
これも言わずもがなの風邪予防対策ですね。
しかし私の場合、ちょっと変わったやり方でうがいをしています。
- まずは、「ガラガラガラ…」と定番のうがいを一回。
- 次に、「あーーーー」と声を出しながら。
- そして発声練習をするように「あいうえお、いうえおあ、うえおあい、えおあいう、おあいうえ」と口の形を変えながら、そして声を出しながらやってみたり。
- また、高い音から低い音まで、いろんな音階を出してみたり。
- さらに、うがいの最後には、口の中を綺麗にするために、ハムスターの頬袋のように左右のほっぺたに交互に水を含ませ、吐き出します。
そうすることで、口や喉の奥の形が変わるので、いろんな場所に水が通り、隅々まで綺麗にできるのではないかと思っています（完全に推論です）。
もちろん私は医師でもなんでもないので医学的根拠は全くありませんが、一度やってみる価値はあるかと思います。
まめこ人に見られるとちょっとだけ恥ずかしいけど。笑
また、普段は特別なうがい薬などは使っておらず、通常は水道水で、喉に違和感がある時は塩水や温かい緑茶でうがいをしています。
手洗い・うがいのタイミング
みなさんは普段から手洗い・うがいをいつ・どのくらいやっていますか？
- トイレのあと
- 外から家に帰ったとき
- 食事の前
- お風呂のとき
人によって、さまざまかと思います。
私個人としては、「無菌状態で過ごすことが多いと、あらゆる菌に対抗できる免疫細胞が育たないから逆に体が弱くなる」と思っているので（あくまで自論です）、長い目で見ると、手洗いやうがいもやりすぎはあまり体に良くないものではないかと思っています。
とはいえ、私のように声を使った仕事をしていると、
『今日は風邪で声が出ないんで仕事休みます～ごめんなさーい⭐︎てへぺろ（死語）』
ということが一切通用しないので（今後一切仕事を振ってもらえなくなります）、子どものころはあまり気にしていなかった手洗い・うがいも、大人になった今はかなり徹底してやるようにしています。
なるべく潔癖生活はしたくないのですが、生きるためにお金を稼がなければいけませんので、仕方ありません。
例として、私が手洗い・うがいを必ずやっているタイミングを挙げてみますね。
朝起きてすぐ
朝起きてすぐは、つい無意識で顔を触ったり目をこすったりしがち。
日頃から意識的に触らないように気を付けておきましょう。
また、歯磨きや洗顔をする前には、まず手をハンドソープや石鹸を使ってしっかりと洗い、歯磨きの後には舌磨きをして、最後にうがいをしています。
食事の前
箸やスプーンを使っていて食事をしていても、ふとしたときに指先が食材に触れることもあります。
ですので、食事をする前には手を洗う・もしくはアルコールなどで消毒をします。
また、喉にはさまざまな菌が知らぬ間に張り付いているので、可能であればうがいをし、張り付いた菌を外に出して喉を綺麗な状態にしてから食事するようにしています。
トイレの後
トイレから出るときに手を洗うのは、みなさんやっていると思います。
でも、水でささっと流す人、意外と多いですよね。
でもトイレの中は、便座やペーパーホルダー、水栓レバー、ドアノブなど、他の人の手が触れるところがたくさんあります。
トイレから出るときは、ハンドソープや石鹸があれば必ずそれらを使って手を洗い、水で綺麗に流したあとは完全に水気を拭き取るようにしています。
寝る前
お風呂に入ってからすぐ就寝する場合はあまり気にしなくてもいいかもしれませんが、寝ている間にも人は無意識で手や体を動かしています。
菌の張り付いた手で体や顔を触ったり、目をこすったりすることもあるので、手や指先を綺麗な状態にしてからベッドに入ることにして、無意識で目の粘膜や口の周りに菌を付けてしまわないよう気をつけています。
以上が、私が必ず手洗い・うがいをするタイミングですが、この他にも気になったときにはなるべく早くやるように気を付けています。
これらはすべて当たり前といえば当たり前のタイミングですが、毎回手を抜くことなく徹底するのは意外と大変です。
ただ、これを徹底して行うことで、第1段階である【菌が体内に入るのを防ぐ】ことができるので、やはり「手洗い・うがい」が、まずは一番簡単かつ有効な方法だと思っています。
バランスの良い食事
普段の生活をしていると、いくら体に菌を入れないようにしていても、菌が体内に侵入してくるのを完全に防ぐことはできません。
その際、抗体が体内に侵入してきた菌と戦おうとしたところで、免疫力が低下している状態では抗体の数が減っているため、どう頑張っても菌に負けてしまうのです。
そのため、普段から免疫力を上げておくことが大切です。
免疫力を上げるためには、まず、バランスの良い食事を摂ることです。
仕事や学校などに追われて忙しい毎日を過ごしていると、 【1日3食、全ての食事で全ての栄養素をバランス良く摂取する】なんてことは不可能に近いですよね。
私も到底無理ですし、全ての栄養素を毎回摂取するなんてことはできていません。
炭水化物だけを摂り続けるのはやばい！
でも、これまで一人暮らし生活をしてきた私が学んだこと。
それは、「カップラーメン生活が続くと必ず風邪を引く！」です。笑
人によって栄養素が体内に取り込まれる量やスピードが異なるので一概には言えませんが、私の場合、しばらくカップラーメン生活が続くと確実に風邪を引きます。
まめこ経験上、カップラーメン生活が3日続いたら100％でしたね
ただ、カップラーメンにケチをつけているわけではありませんし、「カップラーメンは体に悪いから食べるな！」と言っているわけでもありません。
私自身カップラーメンは好きですし、手軽に食べられて経済的で、しかも最近はめちゃくちゃ美味しいものがたくさん出ており、大好きな種類もいっぱいあります。
美味しいよね、カップラーメン。あ、食べたくなってきた。（誘惑）
しかし、「忙しいから」「面倒だから」と、ほぼ炭水化物オンリーのカップラーメンだけの食事を続けていれば、食事のバランスは傾き、免疫力を上げるための十分な栄養を摂ることができません。
つまり、なにが言いたいかと言うと、【栄養バランスが偏りすぎていると、免疫力が下がる】ということです。
全ての栄養素を完璧に摂取してください、とはいいません。
ですが、最低限、主食・主菜・副菜の3種類は摂るようにしましょう。
カップラーメンに限らず、おにぎりやパン・うどんだけを食べる場合も同じで、主食と呼ばれる炭水化物以外にも、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜を混ぜて食べるようにすると、多少なりとも数種類の栄養素を摂取することができます。
意識して数種類の食材を摂取する
面倒くさがりな私がカップラーメンを食べるときによくやるのは、
- 小松菜を切ってカップラーメンの麺と一緒に湯通しする
- 生卵をそのまま割って入れる
- ネギを振りかける
- にんにくのチューブを混ぜる
などなど。
まめこかなりざっくりですが。笑
でも、たったこれだけでも、カップラーメンの麺のみを食べた時と比べると、体の調子が全然違ってくるのです。
もちろん他にも一緒に食べられる食材や料理があれば、用意すると良いでしょう。
サラダや唐揚げ、キムチなど、なんでも構いませんが、なるべく炭水化物以外のものも同時に摂るように意識してくださいね。
毎回完璧にバランスの取れた食事を用意するのは本当に大変ですし、その準備だけで疲れてしまいますよね。
忙しい毎日を送っている人は、簡単・手抜きでも大丈夫！
ほんの少し、魚や肉などのたんぱく質・野菜などを摂り入れるだけでも変わるので、無理のない範囲で、なるべく多くの栄養素を１回の食事で摂取できるよう、心がけてみましょう。
野菜を摂るのが難しければ、野菜ジュースやサプリメントでも良い
どうしても野菜を摂るのが難しい場合は、野菜ジュースを飲むのも一つの方法です。
野菜ジュースだけでは物足りなさは多少ありますが、全く野菜を摂らないよりは、野菜ジュースからでも摂取した方が良いのではないでしょうか。
野菜ジュースと言ったらカゴメ！（たぶん）
また、足りない栄養素をサプリメントで補うのも良いと思います。
サプリメントの摂りすぎは良くないと言われますが、どうしても必要な栄養素が食事で補えないなら、ある程度はサプリメントに頼るのも悪くはないと思います。
私自身、ビタミンCを意識的に摂取するようになってから、あまり風邪を引かなくなったように感じます。
とりあえず、薬局でも入手しやすいディアナチュラをおすすめしておきます
あとは、少しでも寒気や風邪っぽさを感じたら、葛根湯を飲んだり、栄養ドリンクを飲んだり、寒気を感じやすい後ろの首筋あたりにホッカイロを貼って温めたりと、体調の悪化に気付いたらすぐに、症状に合った対策をとるようにしています。
あとは、普段生活をしていて、野菜を食べる機会が少なく、食物繊維があまり摂れていないなあ〜と感じたら、腸を活性化させるためにヨーグルトと100％のフルーツジュースを混ぜて飲んでみたり。
これが簡単で美味しいのです！りんごやパイナップルがさっぱりしていておすすめ。
まめことにかく「風邪引きそう！やばい！」と思った時は、もう全力でいろいろやります。むしろできることは全部やります。笑
もちろん、がっつり料理を作ってバランスの良い食事ができるならそれに越したことはないと思います。
料理好きな方や料理する時間を十分に作れるならば、毎食何品かのおかずを作り食卓を彩ると、毎回の食事が見た目にも楽しく健康的になれるのではないでしょうか。
十分な睡眠時間
これも言わずもがなですが、結局、免疫力を高めるのに必要なのは、バランスの良い食事と適度な睡眠です。
いくら栄養価の高い食事をしていても手洗いうがいを徹底していても、休むことがままならなければ免疫機能が回復せず、体内に侵入してきたウイルスを退治することはできません。
なぜなら、ヒトの体は寝ている間に使った体力を回復し、体のあらゆる機能を修復しているからです。
一般的に睡眠適正時間と言われているのは、約7時間。
ベッドに入る時間はできれば22時ごろ、日付が変わる前に眠りにつけるとさらに良いでしょう。
美容の面からもよく言われていることですが、あらゆる修復機能の働きが活性化する22:00〜2:00の間に眠りについているのが理想です。
ただ、これも個人差があり、人によっては3〜4時間の睡眠でも全く支障がない人や、逆に、9〜10時間ほど睡眠を取らなければ快調にならない人もいるでしょう。
なので、自分の体に合ったサイクルが分かっている人はもちろんそれに合った生活をするのが一番良いと思います。
どんな生活サイクルが自分に合っているのかわからない場合は、まずはしばらくの間、日付が変わる前に布団に入り、7時間ほど睡眠時間を取るという生活をやってみてはどうでしょうか。
睡眠時間の確保が難しければ、睡眠の質を上げよう
…とはいえ、日々の生活に追われることが多い現代人は、満足に睡眠時間を確保するのが難しい場合もあるでしょう。
そんな場合には、なんといっても睡眠の質を上げることが大切です。
いくら睡眠時間を確保できたところで、眠れなければ意味がありません。
普段からよく眠れていて、朝は快適に起きられるという人は大丈夫ですが、寝つきが悪い、深夜によく目が覚める、寝起きがスッキリしないなどの自覚症状がある人は、自分の睡眠の質を見直してみてください。
最初は、その原因がどこにあるのかを探ることも大切です。
枕や寝具が体に合っていないのか、それとも心配事やストレスなどで睡眠が阻害されているのか。
はたまた、体の仕組みに即していない行動をしているために、眠りにつくまでのプロセスがスムーズにできていないのか。（寝る直前までスマホやPCの画面を見ていないか、部屋の電気が明るいままにしていないか、など）
枕って、なかなか自分に合うものを探すのが難しいよね…値段も高いし。
少し面倒ではありますが、自分の睡眠の質や原因を見直し、少しずつ改善できるようになれば、次第に免疫力も上がってくることでしょう。
2時間ほど前から、寝る準備を整えていく
ちなみに私は、寝る２時間前くらいから部屋の電気を豆電球程度の明るさにして過ごし、自分の体に「もうすぐ寝るんだよ～」ということを伝えて、体が自然と寝る準備をするように促しています。
スマホの照明も最大限まで暗くして、それ以降はなるべく見ないように気を付けます。
また、お風呂から上がったあとには、暗い照明のなかでリラクゼーション効果のある音楽をかけながら、心地よいと感じる程度のストレッチをして体をリラックスさせます。
リラックスしすぎてそのまま床で寝ちゃいそうになるくらいですが（笑）、そうなると逆に風邪を引いてしまうので、良い感じに眠気がやってきたらベッドへ移動します。
「暗い照明」と「ほどよく上がった体温」によりスッと眠りに入れるので、この方法は本当におすすめです。
ぜひみなさんもやってみてくださいね。
この時、寝る前にメールやSNSをチェックしようとスマホを開いてはいけません。
少しでも画面を見てしまうと、脳が覚醒してしまい、せっかくの眠気がどこかへ行ってしまいます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ウイルスに負けない体を作るためにできること、たくさんありますよね。
ここで挙げたことは、体調管理の基本中の基本という感じなので、みなさんご存知のことばかりだと思います。
ただ、その基本を毎日、毎回行うのはどれほど大変なことでしょうか。
疲れて帰ってきて、すぐに寝たい時もあります。
バランスの良い食事など気にせず、好きなものだけを好きなだけ食べたいときもあります。
もちろん、健康を気にしすぎてストレスになってもそれはそれで良くありませんので、たまには気にせず過ごすことも必要でしょう。
ただ、健康を気にしない日々が増えると、その分ウイルスが体内に侵入する可能性や免疫力が下がる可能性が増えてしまいます。
私個人としては、慣れるまでは大変ですが、ストレスにならないくらい当たり前のこととして身に付けてしまうことをおすすめします
適度に息抜きをしつつ、自分にできることを徐々に増やしていき、より健康的な生活へと歩んでいってみてください。
ウイルスに負けない体作りをして、毎日を楽しく健康的に過ごしていきましょう！
